10 tips για αποτελεσματικότερη άσκηση!
Πολλά είναι τα λάθη και οι παραλήψεις που κάνουμε στην προσπάθειά μας να γυμναστούμε αποτελεσματικά, είτε από υπερβολικό ζήλο, είτε από άγνοια. Τα αποτελέσματα είναι τραυματισμοί, μηδενική βελτίωση, κόπωση και αποθάρρυνση. Παρακάτω θα βρείτε κάποιες βασικές συμβουλές, για σωστή και αποτελεσματική άσκηση:
- Φαγητό πριν και μετά την άσκηση.
Πολλοί δεν τρώνε τίποτα, ούτε πριν από την προπόνηση ούτε μετά από αυτήν, με αποτέλεσμα να μην αποδίδουν καλά όταν γυμνάζονται και να νιώθουν πολύ κουρασμένοι και αδύναμοι όταν τελειώσουν τη γυμναστική.
Το φαγητό ποσότητας ίσης περίπου με μια γροθιά, είναι απαραίτητο μια ώρα πριν την προπόνηση. Έτσι το σώμα σας θα έχει αρκετό φαγητό για να το χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας.
Μέσα σε 15 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, είναι ιδανικό να φάτε κάτι, διότι κατά το χρονικό αυτό διάστημα είναι πιο ενεργά τα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να ανασυνθέσει το γλυκογόνο των μυών, το οποίο έχει καταναλωθεί κατά την άσκηση. Η ανασύνθεση του γλυκογόνου είναι απαραίτητη για να αναρρώσουν οι μύες από τις βλάβες που έχουν υποστεί κατά την προπόνηση και όσο πιο αργά φάει κανείς, τόσο θα καθυστερήσει η ανάρρωση των μυών.
- Η Προθέρμανση είναι απαραίτητη.
Μέσω της προθέρμανσης αυξάνεις την ελαστικότητα και διασταλτικότητα των μυών και κατά συνέπεια το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Έτσι κάνεις μια προοδευτική προετοιμασία, σωματική και ψυχολογική, για να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της κυρίως άσκησης και προστατεύεις το σώμα σου από το στρες της ξαφνικής έντασης.
- Αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση.
Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική γιατί αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού, αλλά τα αποτελέσματα είναι καλύτερα, όταν αυτή γίνεται μέσα σε ένα πλαίσιο ολοκληρωμένης προπόνησης, συνδυάζοντας και την μυϊκή ενδυνάμωση.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αερόβια άσκηση είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Όμως είναι μεγάλη και η σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, διότι τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Ρυθμός.
Κάντε τις ασκήσεις σας με σταθερό και αργό ρυθμό, αφιερώνοντας περίπου ένα δευτερόλεπτο για κάθε επανάληψη.
Όταν οι επαναλήψεις γίνονται με πολύ γρήγορο ρυθμό, δεν είναι εύκολο να έχουμε τον πλήρη έλεγχο της κίνησης, οπότε η άσκηση είναι αναποτελεσματική.
- Σωστή Αναπνοή.
Εξαιτίας της αύξησης της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, το έργο που έχει να επιτελέσει το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα δυσχεραίνεται. Γι’ αυτό ο ρόλος της σωστής αναπνοής είναι τεράστιας σημασίας. Ο νούμερο ένα κανόνας είναι: Εκπνοή κατά την άρση και εισπνοή κατά την παύση.
- Καταναλώνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η σωστή ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 0,5 έως και 1,5 λίτρο ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση της εφίδρωσης. Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών στη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, θερμοπληξίας και τραυματισμού (π.χ. των αρθρώσεων), αλλά ελαττώνει την αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμη, άρα υπονομεύει όλη την προπόνηση.
- Συνδυάστε την άσκηση με Μουσική.
Σύμφωνα με έρευνα, αποδείχτηκε πως η μουσική σε συνδυασμό με την άσκηση, αυξάνει την αντοχή του αθλούμενου κατά 20%. Επίσης, όταν ο ρυθμός της μουσικής «συντονίζεται» με τον ρυθμό της άσκησης, τότε ο αθλούμενος καταναλώνει κατά 6% λιγότερο οξυγόνο. Μάλιστα, σύμφωνα με άλλη μια έρευνα, όσοι αθλούμενοι άκουγαν την αγαπημένη τους μουσική είχαν σημαντικές διαφορές με τους υπόλοιπους, καθώς ήταν ιδιαίτερα διεσταλμένα τα αιμοφόρα αγγεία τους και έτσι υπήρχε αυξημένη ροή αίματος στον οργανισμό τους.
- Κάντε Διατάσεις και Χαλάρωμα.
Οι διατάσεις (stretching) και το χαλάρωμα μετά το τέλος του κυρίως προγράμματος είναι απαραίτητα, για τη σταδιακή επάνοδο του σώματος στην πρότερη κατάσταση.
Αντίθετα οι διατάσεις πριν την άσκηση, δεν προσφέρουν τίποτα και μειώνουν έντονα την ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης, όπως απέδειξαν πρόσφατες μελέτες. Ωστόσο αν θέλετε να κάνετε διατάσεις πριν το κυρίως πρόγραμμα, θα πρέπει απαραιτήτως να γίνονται μετά την προθέρμανση, που το σώμα είναι ζεστό, για αποφυγή τραυματισμών.
- Ανάπαυση.
Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη, προκειμένου να προλάβει το σώμα να ανακτήσει δυνάμεις για την επόμενη φορά που θα γυμναστούμε.
- Αλλαγή προγράμματος γυμναστικής.
Καλό είναι να γίνεται μια αλλαγή στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείτε κάθε 6 έως 8 εβδομάδες, για να μη σταματήσει η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όταν δεν ανανεώνονται τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο!
Φανή Μακρή
OloiGiaOlous.gr